Ernährung bei Endometriose + Einkaufsliste & Ideen

Endometriose, eine Krankheit die seit kurzer Zeit in aller Munde ist. Wieso? Weil man erst seit kurzer Zeit weiß, dass diese Krankheit existiert. Was früher als „extreme Regelschmerzen“ und „unerklärliche Zwischenblutungen“ galt, hat mittlerweile einen Namen. Auch wenn die Diagnose zuerst erleichternd ist, immerhin weiß man ja, was jetzt los ist, kommt kurz darauf die Frustration. Endometriose ist nicht heilbar. Ja, man kann Symptome behandeln, oder Zysten und Herde operativ entfernen, aber selbst danach gibt es keine Sicherheit, dass die Krankheit nicht wieder zurückkommt.

DISCLAIMER

Ich bin keine Ärztin, alles was ihr hier lest schreibe ich aus meiner persönlichen Erfahrung bzw. benutze Quellen von verschiedenen, vertrauenswürdigen Medizinischen Medien, sowie der „Endometriose Vereinigung Austria – EVA“. Der Beitrag ist auch nicht gesponsert, alle Links sind zur Informationsvermittlung gesetzt. Der Artikel bezieht sich auch nur auf das Thema Ernährung, das Thema ist viel zu groß um nur einen Beitrag dazu zu füllen.

Wie kann man Symptome lindern?

Neben den üblichen Mitteln gegen Regelschmerzen wie Wärme, Schmerzmitteln oder Magnesium kann man in vielen Fällen den Körper mit der richtigen Ernährung unterstützen. Ich persönlich habe gemerkt, dass ich viel weniger Beschwerden habe, wenn ich mich richtig ernähre.

Der emotionale Hunger

Das wichtigste ist, den Körper durch die Ernährung zu unterstützen und nicht zu belasten – physisch, sowie psychisch. Solltet ihr also auf etwas richtig Lust haben, das eigentlich nicht wirklich „gesund“ für euch ist, esst es bitte trotzdem. Es ist genau so wichtig den emotionalen Hunger zu stillen, wie den physischen. Verzichtet also nicht auf gutes Essen mit euren Liebsten oder eine Tafelschokolade wenn ihr so richtig Lust darauf habt! Die Psyche spielt eine unheimlich große Rolle bei Endometriose, belastet diese also nicht zusätzlich durch restriktives Essverhalten.

Die Don’ts

Prinzipiell ist es wie gesagt wichtig den Körper zu entlasten, das heißt vollwertige Lebensmittel mit vielen Nährstoffen zu sich zu nehmen. Der Verzicht auf sehr verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel in Fertigprodukten oder Fast Food, ist daher einer der wichtigsten Punkte. Auch auf verarbeiteten Zucker, Alkohol, Nikotin, Salz, rotes Fleisch, tierische Fette und generell ungesunde Fette sollte verzichtet werden, bzw. sollten diese in Maßen genossen werden. Das gleiche gilt (leider) auch für Koffein. Ich habe mich mittlerweile auf 1 Kaffee pro Tag beschränkt. Wie gesagt, ich bin absolut kein Fan davon, sich etwas in Sachen Ernährung zu verbieten, wenn man es gerne isst, oder es einem gut tut.

Die Dos

Gemüse, gesunde Fette (Nüsse, Samen, Eier, kaltgepresste pflanzliche Öle, Eier, Fisch, Avocados etc.), Obst, Sojaprodukte, weißes Fleisch, Vollkornprodukte, Wasser, Tee. Also alles was allgemein als „gesund“ gilt, sollte zum großen Teil konsumiert werden. Besonders wichtig sind die gesunden Fette wie Omega-3, da diese gut für den Hormonhaushalt sind. Das heißt aber nicht, dass man deshalb jetzt auf „Low Carb“ oder „Keto“ umsteigen sollte. Nein, eine ausgewogene Ernährung und genügend Kalorien sind das A und O.

Was ich gerne esse

Da ich keine Fleisch esse sind hier ein paar vegetarische und vegane (V) Gerichte, die ich gerne esse und die mir gut tunGanz selten esse ich Fisch, wenn ich merke, dass es mein Körper wirklich braucht (meistens während der Regelblutung oder dem Eisprung). Ich versuche mich so ausgewogen wie möglich zu ernähren, also genügend Kohlenhydrate, Eiweiß und eben auch gesundes Fett. Ich nasche aber auch gerne hin und wieder oder bestelle Essen mit meinem Freund. Balance ist das Stichwort hier. Die folgenden Gerichte und Snacks sind eher ein Idealbild, Relaistisch gesehen ernähre ich mich 80-90% so und 10-20% „ungesund“. Das kommt ganz auf meine Stimmung und meinen Zyklus an.

Das steht auf meiner Einkaufliste

• Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Paprika, Tomaten, Karotten, TK Gemüse)
• Obst (TK Beeren, Äpfel, Birnen)
• Olivenöl
• Leinöl
• Avocado
• Haferflocken
• Reis
• Leinsamen (geschrotet – ganz nimmt sie der Körper nicht auf)
• Vollkorn- oder Linsennudeln
• Vollkornbrot
• (Süß-)Kartoffeln
• Thunfisch oder Lachs
• mageres Joghurts oder griechisches Joghurt
• Nussmuß (am liebsten Erdnuss oder Cashew)
• Nüsse
• Tofu (am liebsten mit Chili oder Erdnuss)
• Gewürze/Kräuter
• Eier
• Hülsenfrüchte

Frühstück:

• Haferbrei mit Sojamilch, Leinsamen (geschrottet, sonst nimmt der Körper sie nicht auf) veganem Proteinpulver, Nussmuß, dunkle Schokolade und gefrorenen oder frischen Beeren (V)
• Mageres (Griechisches) Joghurt mit Leinsamen, Haferflocken, Obst
• Avocado mit 2 Eiern und Vollkornbrot
• Avocado mit Tofuscramble und Vollkornbrot (V)
• Topfen mit Leinöl, frischen Kräutern und Vollkornbrot

Mittagessen/Abendessen

• Ofengemüse in Olivenöl mit Tofu (V)
• Salate mit Nüssen, Samen, Leinöl, frischem Gemüse Feta (vegan oder normal) dazu Vollkornbrot oder Ofenkartoffel
• Vollkornpasta mit Tomatensoße und Tofu (V)
• Poke Bowl mit Reis oder Quinoa, Tofu, Gemüse (V)
• Reis mit Fisch, Gemüse
• Gemüselaibchen aus Zucchini, Karotten, Haferflocken und Ei mit Dip
• Pasta mit Tomatensoße und Thunfisch

Snacks

• Apfelmus (ohne Zucker)
• Apfel/Birne mit Nussmuß
• Gemüse mit Humus
• Nüsse
• Joghurt mit Obst
• Chai Latte
• Cherrytomaten
• gekochte Eier
• Brot mit Avocado oder Humus
• Toast mit mageren Käse
• Datteln mit Nussmuß

Alles in allem kann ich euch nur empfehlen euch so ausgewogen wie möglich zu ernähren und auf euren Körper zu hören und euch nichts zu 100% zu verbieten. Bei Endometriose ist so vieles psychosomatisch und deshalb ist es auch wichtig diese nicht noch mehr mit restriktivem Essverhalten zu belasten.

Mehr zur Ernährung bei Endometriose findet ihr auch hier:
https://www.eva-info.at/behandlung-ernaehrung/

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